1.아기 자세 Child's Pose
엉덩이와 등 아래 부분의 뭉침을 자연스럽게 풀어주며 스트레칭하는 자세. 운동 시작 전이나 후, 잠자리에 들기 전 휴식 자세로 좋다.
1.무릎을 꿇고 앉아 양 엄지발가락이 살짝 맞닿게 한다. 이 때 무릎은 엉덩이 너비로 벌린다. 발뒷꿈치에 엉덩이를 올리고 앉는다. 2. 상채를 허벅지 사이로 뻗어 이마가 바닥에 닿게 한다. 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고 손바닥이 매트를 향하도록 한다. 이 상태에서 눈을 감고 깊게 호흡한다. 1분 정도 자세를 유지한다.
2. 아래를 보는 강아지 자세 Downward Facing Dog
상체와 다리를 강화하는 자세. 엉덩이를 심장보다 높이 위치시켜 혈액순환을 돕는다.
1.발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 너비를 유지해 무릎을 꿇고 엎드린 자세를 취한다. 손가락은 개구리처럼 쭉 펴는 것이 좋다. 2. 무릎을 들고 다리를 쭉 편다. 팔도 동시에 편 다음, 손을 조금 앞쪽으로, 발은 뒤쪽으로 옮겨 자세를 더 길게 늘인다. 이때 초보자는 무릎을 살짝 굽혀도 된다. 3. 가급적 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력한다. 힘들다면 뒤꿈치를 아래로 향하도록 한다. 머리는 자연스럽게 내리고 호흡은 길게 한다.
3. 전사 자세 Warrior III
팔과 다리를 탄탄하게 강화하는 자세. 엉덩이와 가슴, 복부와 어깨까지 전신을 스트레칭 한다.
1. 다리를 벌리고 선 자세에서 오른발 끝은 매트 앞쪽으로, 왼쪽 발은 30도 정도 틀어서 자리 잡는다. 2. 팔을 어깨높이로 들고 손바닥이 아래로 가게 바닥과 평행하게 편다. 오른쪽 모릎을 살짝 굽혀 허벅지와 무릎이 90도 앵글이 되도록 한다. 3. 복부를 긴장시키고 긴 호흡을 5회 한다. 오른 다리를 펴고 반대 쪽으로 자세를 잡는다.
4. 널판지 자세 Plank Pose
단순하지만 상체를 강화하는데 가장 효과적인 자세다. 팔과 등, 어깨의 주요 근육을 모두 사용한다.
1. 푸쉬업 자세에서 가슴을 앞으로 당겨 어깨가 손목과 일직선을 이루도록 한다. 발꿈치를 뒤로 밀고 다리를 펴서 머리에서 발꿈치까지가 직선을 그리도록 한다. 1분간 자세를 유지한다.
5. 맹수 자세 Fierce Pose
대퇴부 근육과 무릎, 발목과 등을 강화하여 부상을 예방하는 자세.
